Electroestimulación muscular

El electroestimulador es una innovación tecnológica que está diseñado para reclutar fibras musculares mediante impulsos eléctricos de un modo involuntario, es decir, hacer una contracción muscular sin que el cerebro envíe la orden. En una acción voluntaria, el sistema nervioso central envía un impulso eléctrico a la placa motora del músculo para que este se contraiga. Con el electro estimulador se envía un estímulo directamente a la placa motora que provoca, del mismo modo, una contracción muscular sin recibir la orden previa del sistema nervioso central.

Estos son los programas básicos que suelen usan los electroestimuladores:

- Tonificación: Aumento de la tonicidad y definición muscular.

- Hipertrofia: Aumento del volumen muscular y del tamaño de fibras.

- Aeróbico: Aumenta la resistencia y el consumo de oxígeno de las fibras musculares.

- Anaeróbico: Mejora la resistencia muscular a sufrir esfuerzos intensos y prolongados.

- Fuerza explosiva o sprint: Aumenta la fuerza y velocidad de contracción muscular.

- Masaje: En función del modelo que tengamos tendrá varios tipos de masaje. En líneas generales, enfocado a disminuir la tensión muscular.

- Capilarización: Aumenta el flujo sanguíneo de la zona, ayuda a la recuperación muscular.

- TENS: Este es uno de los programas más famosos de los electroestimuladores. Ayuda a paliar todo tipo de dolores bloqueando la transmisión del dolor a través del sistema nervioso.

- Endorfínico: Actúa por liberación de endorfinas produciendo analgesia. Funciona muy bien contra dolores musculares crónicos.

Estos son algunos ejemplos de electroestimuladores.

Calistenia

La calistenia es un sistema de entrenamiento focalizado en la ejecución de movimientos a través de los diferentes grupos musculares. Una vez vayamos realizando los distintos ejercicios, como pueden ser las distintas modalidades de flexiones, sentadillas, dips o dominadas, notaremos como nuestra fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia, aumentan considerablemente.

SENTADILLAS:

De pie, con la vista fija al frente y la espalda recta se deben abrir ligeramente las piernas. Con la espalda recta, se flexionan la cadera y rodillas descendiendo los glúteos mientras se inhala aire. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies ni los 90º de flexión. Cuando los muslos se encuentren en paralelo al suelo, se comienza lentamente el ascenso exhalando el aire.

ZANCADAS:

De pie, con la vista fija al frente y la espalda recta se deben abrir ligeramente las piernas  hasta el ancho de las caderas.Se inhala aire y con la espalda lo más recta posible se da un paso hacia adelante. La rodilla delantera se debe flexionar 90º de forma que muslo quede en paralelo con el suelo. Mientras, la pierna de atrás debe quedar anclada en el suelo por el pie mientras la rodilla apunta al suelo pero no llega a tocarlo.Mientras se exhala el aire, se vuelve lentamente a la posición inicial.

SENTADILLAS PISTOL:

El ejercicio de los románticos de la Calistenia. ¿Cómo podría incrementar la intensidad de mi sentadilla sin ponerme peso? Pues quitando un pierna. Y así es como surgen las sentadillas pistols. A mi personalmente no me gusta abusar de este ejercicio ya que es muy difícil mantener la espalda recta, y siempre podemos ver incluso a los top Calisténicos curvando la espalda baja realizando una retroversión de cadera.

ZANCADAS LATERALES:

Igual que las zancadas pero de manera lateral, de forma que involucremos más toda la zona de los aductores. De esta forma variaremos ángulos y ejercitaremos las piernas desde todas las perspectivas posibles. En este caso lo único que variamos es que no las realizamos con salto. Sí dinámicamente pero quitamos el salto ya que la zona aductora es muy fácil de lesionar y así le restamos impacto al ejercicio.

FLEXIONES TIPO TUCKED PLANCHE: 

Las flexiones tipo tucked planche también son una variación más fácil del full planche.
En este caso, en vez de hacer flexiones con tus piernas rectas y en el aire, lo que haces es doblar tus rodillas hasta que tus muslos estén en vertical con el suelo.
Luego de eso, simplemente ejecutas tus flexiones.

PLANCHE LEAN:

Para el planche lean, lo que haces es ponerte en posición de flexión con brazos rectos, y luego moverte hacia adelante, lo más que puedas. Si esto significa que tus pies terminan en el aire por unos segundos, mejor.
Lo más importante aquí es que mantengas siempre tus brazos rectos.

FLEXIÓN TIPO PIKE:

En el caso de las pikes, al descender con tu cuerpo de manera más vertical, activarás más a tus deltoides centrales. Este ejercicio te servirá para aumentar fuerza en tus hombros, y poder progresar a los handstands, que ya son totalmente en vertical.

FLEXIONES DE HANDSTAND:

La ejecutan sin ningún tipo de apoyo. Asumiendo que tu no puedes hacer esto, la solución es que utilices una pared para asistir a tu balance, y así poder ejecutar las flexiones.
Si este movimiento se hiciera con pesas, lo harías parado de manera normal, y presionarías tus mancuernas o tu barra hacia arriba. Esto se llama presiones de hombros.
Aquí en la calistenia haces lo mismo, sólo que con tus piernas donde tu cabeza estaría, y tus manos tocando el suelo. Aparte de esto, no hay nada diferente. Empujas hasta que tus brazos queden rectos, y luego desciendes.

ELEVADAS DE TUCKED PLANCHE:

Otra variación que puedes hacer con el tucked planche, son la elevadas de estos.
Aparte de tus brazos, que en ningún momento deben moverse, tu cuerpo entero debe ir de vertical a horizontal, siempre tratando controlar el movimiento.



PRESIONES DE TUCKED HNADTAND:

Empiezas cada repetición con tus rodillas en el suelo, y luego explotas hacia el handstand, siempre con tus rodillas dobladas.

Trepas

Aqui dejamos un video con varios ejercicios:

Arrastre

EL TRINEO DE EMPUJE O PROWLER:

Con el prowler, se puede trabajar de 2 maneras: empujando, o arrastrando. En ejercicios de empuje, debido a la alta intensidad que requiere, hay que hacerlos unos 2 días a la semana. Uno sin carga (el prowler vacío, pesa unos 50 kg), y otro con carga. La carga máxima, ha de ser aquella que nos permita no perder demasiada velocidad, como mucho un 15-20%, realizando la técnica del movimiento correctamente.

La alternativa que muchos entrenadores han escogido para sustituir el trineo de arrastre, es el uso de un compañero que opone resistencia. Uno se coloca un cinturón y el compañero ofrece un grado de resistencia “indeterminado”.

Fitball

CINTURA:

Siéntate encima de la pelota de goma con la espalda recta y las piernas juntas, flexionadas, formando un ángulo de 90º con el suelo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y crúzalos colocando un antebrazo por encima del otro. Realiza un movimiento circular de cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo toda la parte superior del tronco hacia los lados. Recuerda que le cuerpo gira sobre su eje y la espalda debe seguir recta y en su lugar.

ABDOMINALES:

Colócate encima de la pelota boca arriba apoyando la parte inferior de la espalda encima de ella. Mantén las piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo y haz la flexión abdominal clásica, levantando el torso hacia arriba. Mantén en todo momento las manos por detrás de la cabeza. Mientras realices el ejercicio deberás procurar que la pelota se mantenga estática y que la fuerza del movimiento sea mediante la contracción abdominal y no cervical.

ABDOMINALES OBLICUOS:

Colócate en la misma posición que con las abdominales normales y realiza la elevación del torso acercando el codo a la rodilla contraria. Realiza este movimiento hacia un lado, y vuelve al punto de origen para volver a empezar. Recuerda que la pelota debe mantenerse estática en todo momento.

ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS:

Tumbada en el suelo con las piernas rectas y levantadas a 90º del suelo, coge la pelota y apóyala sobre ellas ayudándote con las manos de forma que quede bien sujeta. Empieza el movimiento bajando las piernas juntas hacia el suelo hasta llegar a un ángulo de 45º. Las manos deberán acompañar el movimiento para que la pelota se mantenga en su lugar y no resbale. Vuelve al punto de origen y empieza otra vez sin que se te caiga la pelota.

BÍCEPS:

Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas y flexionadas. Coge la mancuerna con el brazo derecho y colócalo estirado por en medio de las piernas usando como tope el interior de la pierna derecha. Coloca el cuerpo ligeramente adelantado y el brazo izquierdo por detrás de la espalda para que no influya en el movimiento del brazo derecho. Realiza una flexión completa del antebrazo hacia arriba y vuelve. Ten en cuenta que el movimiento debe ser controlado procurando que la espalda y la pelota no se muevan.

PECHO Y BRAZOS:

Colócate encima de la pelota boca arriba, apoyando solo la espalda y la cabeza en ella. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y con la piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo. Coge las mancuernas y levanta los brazos hacia arriba, en línea con los hombros. Realiza el movimiento bajando los brazos a cada lado del cuerpo y flexionando los codos en cada bajada. El codo no deberá bajar más de la altura de los hombros. Procura no caerte de la pelota.

HOMBROS:

Colócate encima de la pelota boca abajo apoyándote en ella por la parte abdominal. Las piernas deben apoyarse en el suelo un poco abiertas y flexionadas. Coge las mancuernas y coloca los brazos ligeramente flexionados hacia abajo. Realiza el movimiento levantando los brazos desde el hombro hasta que lleguen a la altura del mismo a cada lado. Controla el movimiento y mantén el equilibrio a través del control abdominal para evitar caerte.

PIERNAS Y GLÚTEOS:

Túmbate en el suelo boca arriba y apoya los pies en la pelota con las piernas estiradas. Una vez colocadas levanta el glúteo hacia arriba de manera que sólo la parte superior de la espalda y la cabeza toquen el suelo. El cuerpo debe quedar recto. Mantente en esta posición y realiza el movimiento encogiendo las piernas de forma que arrastres la pelota hacia ti flexionado las piernas y vuelvas a la posición inicial, estirándolas. En este ejercicio es importante que mantengas el cuerpo siempre levantado haciendo fuerza no sólo con las piernas sino también con los glúteos y el abdominal. Sólo así conseguirás mantener el equilibrio.

SENTADILLAS:

Sirve para reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Coloque el balón de fitball entre la pared y su espalda. En esta posición, agáchate hasta una posición de 90º y mantén la posición durante segundos, después sube. Cuando subas y bajes trata de que tu cuerpo, en este caso la espalda, se mueva suavemente sobre la pelota.

SENTADILLAS CON UNA PIERNA:

Sirve para reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio es una evolución del anterior. Al principio, aunque no realices todo el recorrido, llega hasta donde puedas y ve progresando poco a poco.
De espaldas a la pared, coloca el balón de fitball entre esta y su espalda. Apoyado solo en una pierna, trata de bajar lo máximo posible, en todo caso, hasta donde puedas y vuelve a subir de nuevo.

Máquinas

Existen varios ejercicios que puede realizar con una diversidad de maquinas de gimnasio, todo dependerá de la variedad de las mismas que tenga en su casa o en el gimnasio. Los ejercicios con máquinas ofrecen la ventaja de facilitar la ejecución del ejercicio y podrá utilizar una mayor carga ya que no necesita de la ayuda de nadie para su realización.

Ejercicios con Máquinas Aeróbicas

                         ·Caminadora o Banda Sin Fin 

                                        ·Elíptica 

                                      ·Escaladora

                                   ·Bicicleta Estática 

 

Ejercicios con Máquinas para Musculación

                     ·Jalones con Poleas en Predicador

                                     ·Polea Tras-Nuca 

                         ·Polea al Pecho con Triángulo 

                               ·Pectoral Contractor

                         ·Jalones con Polea en Pronacion 

                                ·Extensión de Piernas 

Mancuerna

Es un elemento para realizar ejercicios musculares que consta de una barra y pesas.
Aqui ahi algunos de sus ejercicios:

Para abdominales:
·Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos.

                           Encogimientos - Con Carga

 

                     Elevaciones de Piernas - Con Carga

 

Para hombros:
·Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios. 

            Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

 

 

                 Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

 

Para pecho:

· Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos.

                            Apertura - Inclinada

 

                        Pullover – Brazos Flexionados

 

 Para bíceps:

·Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores.

                     Flexiones de Bíceps, Una a la Vez

 

                Flexiones de Bíceps Interior, Sentado

 Para las piernas:

·Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos.

                   Balanceo Integral con Mancuernas

 

                               Estocadas Inversas

 

Multisaltos y multilanzamientos

MULTISALTOS.

 Multisaltos horizontales:

En los cuales se traslada el centro de gravedad. Podemos diferenciar entre los saltos cortos (potencia) que se trabaja con número de saltos (entre 1 y 10) y saltos largos (potencia-resistencia), los cuales se trabajan sobre distancias de 30 a 100 metros.

Multisaltos verticales:

Se eleva el centro de gravedad, superando obstáculos de diferentes alturas. La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento y la intensidad del trabajo. El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

Saltos “en profundidad” o pliométrico:

Este trabajo solo deberían realizarlo deportistas experimentados.
Desde una altura de 40 cm, dejarse caer al suelo, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición mínima. La clave es “tocar” y “marcharse” del suelo. La intensidad de los saltos dependerá de la altura del ejercicio.

 

Pata coja:

Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, inmediatamente producido el despegue, se lleve el talón al glúteo correspondiente  y se lance la rodilla hacia delante y arriba. Luego, esa misma pierna busca el terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrás. La pierna libre, colabora en la impulsión. Los brazos se lanzan también hacia delante arriba, flexionando en el codo.

 

 

Canguro:

Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de rodillas. El alumno avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión de rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la acción de “resorte”.

 

MULTILANZAMIENTOS.

 

   

Lanzamiento ventral:

realizando un movimiento balístico de los brazos en extensión acompañado de flexión de rodillas en media sentadilla, impulsamos desde las piernas hasta terminar lanzando el balón frontalmente queriendo alcanzar la mayor distancia posible. Ten en cuenta que la mayor parte de la fuerza provendrá de las piernas.

 

 

 

 
Lanzamiento dorsal:

este ejercicio es justo al contrario que el anterior. Lanzamiento del balón hacia atrás siempre manteniendo la extensión de brazos.

 

 

 

 

 

Lanzamiento pectoral: 

de forma frontal realizamos un “pase de baloncesto” pero utilizando previamente la media sentadilla para impulsarnos hacia adelante. Siempre debe terminarse el lanzamiento con un salto, eso determinará si has realizado el empuje con las piernas o no.

 

 

 Pasarse el balón medicinal por encima de la cabeza de una mano a la otra con los brazos extendidos paralelos al suelo, y sin doblar los codos.

 

 

 

 

Apoyado solamente en manos y pies enviar el balón medicinal rodando por el suelo contra la pared, empujándolo con una sola mano, mientras el peso del cuerpo recae sobre el único brazo de apoyo. Alternar la mano que empuja el balón.