SENTADILLAS:
De pie, con la vista fija al frente y la espalda recta se deben abrir ligeramente las piernas. Con la espalda recta, se flexionan la cadera y rodillas descendiendo los glúteos mientras se inhala aire. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies ni los 90º de flexión. Cuando los muslos se encuentren en paralelo al suelo, se comienza lentamente el ascenso exhalando el aire.
ZANCADAS:
De pie, con la vista fija al frente y la espalda recta se deben abrir ligeramente las piernas hasta el ancho de las caderas.Se inhala aire y con la espalda lo más recta posible se da un paso hacia adelante. La rodilla delantera se debe flexionar 90º de forma que muslo quede en paralelo con el suelo. Mientras, la pierna de atrás debe quedar anclada en el suelo por el pie mientras la rodilla apunta al suelo pero no llega a tocarlo.Mientras se exhala el aire, se vuelve lentamente a la posición inicial.
SENTADILLAS PISTOL:
El ejercicio de los románticos de la Calistenia. ¿Cómo podría incrementar la intensidad de mi sentadilla sin ponerme peso? Pues quitando un pierna. Y así es como surgen las sentadillas pistols. A mi personalmente no me gusta abusar de este ejercicio ya que es muy difícil mantener la espalda recta, y siempre podemos ver incluso a los top Calisténicos curvando la espalda baja realizando una retroversión de cadera.
ZANCADAS LATERALES:
Igual que las zancadas pero de manera lateral, de forma que involucremos más toda la zona de los aductores. De esta forma variaremos ángulos y ejercitaremos las piernas desde todas las perspectivas posibles. En este caso lo único que variamos es que no las realizamos con salto. Sí dinámicamente pero quitamos el salto ya que la zona aductora es muy fácil de lesionar y así le restamos impacto al ejercicio.
FLEXIONES TIPO TUCKED PLANCHE:
Las flexiones tipo tucked planche también son una variación más fácil del full planche.
En este caso, en vez de hacer flexiones con tus piernas rectas y en el aire, lo que haces es doblar tus rodillas hasta que tus muslos estén en vertical con el suelo.
Luego de eso, simplemente ejecutas tus flexiones.
PLANCHE LEAN:
Para el planche lean, lo que haces es ponerte en posición de flexión con brazos rectos, y luego moverte hacia adelante, lo más que puedas. Si esto significa que tus pies terminan en el aire por unos segundos, mejor.
Lo más importante aquí es que mantengas siempre tus brazos rectos.
FLEXIÓN TIPO PIKE:
En el caso de las pikes, al descender con tu cuerpo de manera más vertical, activarás más a tus deltoides centrales. Este ejercicio te servirá para aumentar fuerza en tus hombros, y poder progresar a los handstands, que ya son totalmente en vertical.
FLEXIONES DE HANDSTAND:
La ejecutan sin ningún tipo de apoyo. Asumiendo que tu no puedes hacer esto, la solución es que utilices una pared para asistir a tu balance, y así poder ejecutar las flexiones.
Si este movimiento se hiciera con pesas, lo harías parado de manera normal, y presionarías tus mancuernas o tu barra hacia arriba. Esto se llama presiones de hombros.
Aquí en la calistenia haces lo mismo, sólo que con tus piernas donde tu cabeza estaría, y tus manos tocando el suelo. Aparte de esto, no hay nada diferente. Empujas hasta que tus brazos queden rectos, y luego desciendes.
ELEVADAS DE TUCKED PLANCHE:
Otra variación que puedes hacer con el tucked planche, son la elevadas de estos.
Aparte de tus brazos, que en ningún momento deben moverse, tu cuerpo entero debe ir de vertical a horizontal, siempre tratando controlar el movimiento.
PRESIONES DE TUCKED HNADTAND:
Empiezas cada repetición con tus rodillas en el suelo, y luego explotas hacia el handstand, siempre con tus rodillas dobladas.
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