CINTURA:
Siéntate encima de la pelota de goma con la espalda recta y las piernas juntas, flexionadas, formando un ángulo de 90º con el suelo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y crúzalos colocando un antebrazo por encima del otro. Realiza un movimiento circular de cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo toda la parte superior del tronco hacia los lados. Recuerda que le cuerpo gira sobre su eje y la espalda debe seguir recta y en su lugar.
Colócate encima de la pelota boca arriba apoyando la parte inferior de la espalda encima de ella. Mantén las piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo y haz la flexión abdominal clásica, levantando el torso hacia arriba. Mantén en todo momento las manos por detrás de la cabeza. Mientras realices el ejercicio deberás procurar que la pelota se mantenga estática y que la fuerza del movimiento sea mediante la contracción abdominal y no cervical.
Colócate en la misma posición que con las abdominales normales y realiza la elevación del torso acercando el codo a la rodilla contraria. Realiza este movimiento hacia un lado, y vuelve al punto de origen para volver a empezar. Recuerda que la pelota debe mantenerse estática en todo momento.
ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS:
Tumbada en el suelo con las piernas rectas y levantadas a 90º del suelo, coge la pelota y apóyala sobre ellas ayudándote con las manos de forma que quede bien sujeta. Empieza el movimiento bajando las piernas juntas hacia el suelo hasta llegar a un ángulo de 45º. Las manos deberán acompañar el movimiento para que la pelota se mantenga en su lugar y no resbale. Vuelve al punto de origen y empieza otra vez sin que se te caiga la pelota.
Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas y flexionadas. Coge la mancuerna con el brazo derecho y colócalo estirado por en medio de las piernas usando como tope el interior de la pierna derecha. Coloca el cuerpo ligeramente adelantado y el brazo izquierdo por detrás de la espalda para que no influya en el movimiento del brazo derecho. Realiza una flexión completa del antebrazo hacia arriba y vuelve. Ten en cuenta que el movimiento debe ser controlado procurando que la espalda y la pelota no se muevan.
Colócate encima de la pelota boca arriba, apoyando solo la espalda y la cabeza en ella. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y con la piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo. Coge las mancuernas y levanta los brazos hacia arriba, en línea con los hombros. Realiza el movimiento bajando los brazos a cada lado del cuerpo y flexionando los codos en cada bajada. El codo no deberá bajar más de la altura de los hombros. Procura no caerte de la pelota.
Colócate encima de la pelota boca abajo apoyándote en ella por la parte abdominal. Las piernas deben apoyarse en el suelo un poco abiertas y flexionadas. Coge las mancuernas y coloca los brazos ligeramente flexionados hacia abajo. Realiza el movimiento levantando los brazos desde el hombro hasta que lleguen a la altura del mismo a cada lado. Controla el movimiento y mantén el equilibrio a través del control abdominal para evitar caerte.
Túmbate en el suelo boca arriba y apoya los pies en la pelota con las piernas estiradas. Una vez colocadas levanta el glúteo hacia arriba de manera que sólo la parte superior de la espalda y la cabeza toquen el suelo. El cuerpo debe quedar recto. Mantente en esta posición y realiza el movimiento encogiendo las piernas de forma que arrastres la pelota hacia ti flexionado las piernas y vuelvas a la posición inicial, estirándolas. En este ejercicio es importante que mantengas el cuerpo siempre levantado haciendo fuerza no sólo con las piernas sino también con los glúteos y el abdominal. Sólo así conseguirás mantener el equilibrio.
SENTADILLAS:
Sirve para reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Coloque el balón de fitball entre la pared y su espalda. En esta posición, agáchate hasta una posición de 90º y mantén la posición durante segundos, después sube. Cuando subas y bajes trata de que tu cuerpo, en este caso la espalda, se mueva suavemente sobre la pelota.
SENTADILLAS CON UNA PIERNA:
Sirve para reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio es una evolución del anterior. Al principio, aunque no realices todo el recorrido, llega hasta donde puedas y ve progresando poco a poco.
De espaldas a la pared, coloca el balón de fitball entre esta y su espalda. Apoyado solo en una pierna, trata de bajar lo máximo posible, en todo caso, hasta donde puedas y vuelve a subir de nuevo.
