Multisaltos y multilanzamientos

MULTISALTOS.

 Multisaltos horizontales:

En los cuales se traslada el centro de gravedad. Podemos diferenciar entre los saltos cortos (potencia) que se trabaja con número de saltos (entre 1 y 10) y saltos largos (potencia-resistencia), los cuales se trabajan sobre distancias de 30 a 100 metros.

Multisaltos verticales:

Se eleva el centro de gravedad, superando obstáculos de diferentes alturas. La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento y la intensidad del trabajo. El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

Saltos “en profundidad” o pliométrico:

Este trabajo solo deberían realizarlo deportistas experimentados.
Desde una altura de 40 cm, dejarse caer al suelo, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición mínima. La clave es “tocar” y “marcharse” del suelo. La intensidad de los saltos dependerá de la altura del ejercicio.

 

Pata coja:

Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, inmediatamente producido el despegue, se lleve el talón al glúteo correspondiente  y se lance la rodilla hacia delante y arriba. Luego, esa misma pierna busca el terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrás. La pierna libre, colabora en la impulsión. Los brazos se lanzan también hacia delante arriba, flexionando en el codo.

 

 

Canguro:

Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de rodillas. El alumno avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión de rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la acción de “resorte”.

 

MULTILANZAMIENTOS.

 

   

Lanzamiento ventral:

realizando un movimiento balístico de los brazos en extensión acompañado de flexión de rodillas en media sentadilla, impulsamos desde las piernas hasta terminar lanzando el balón frontalmente queriendo alcanzar la mayor distancia posible. Ten en cuenta que la mayor parte de la fuerza provendrá de las piernas.

 

 

 

 
Lanzamiento dorsal:

este ejercicio es justo al contrario que el anterior. Lanzamiento del balón hacia atrás siempre manteniendo la extensión de brazos.

 

 

 

 

 

Lanzamiento pectoral: 

de forma frontal realizamos un “pase de baloncesto” pero utilizando previamente la media sentadilla para impulsarnos hacia adelante. Siempre debe terminarse el lanzamiento con un salto, eso determinará si has realizado el empuje con las piernas o no.

 

 

 Pasarse el balón medicinal por encima de la cabeza de una mano a la otra con los brazos extendidos paralelos al suelo, y sin doblar los codos.

 

 

 

 

Apoyado solamente en manos y pies enviar el balón medicinal rodando por el suelo contra la pared, empujándolo con una sola mano, mientras el peso del cuerpo recae sobre el único brazo de apoyo. Alternar la mano que empuja el balón.

 

 

Bandas Elasticas

Flexiones

Se realizan igual que las flexiones clásicas pero resultan más complicadas. Colócate en la posición de plank, pasando la banda elástica por tu espalda alta, a media altura de tus omoplatos. Enrolla los extremos de la banda a tus pulgares y coloca las manos en el suelo para pasar a posición de flexión, boca abajo. Desciende el pecho hacia el suelo mientras flexionas tus brazos y, antes de que tu pecho toque el suelo, contrae fuerte el abdomen y el pecho, empújate contra el suelo para volver a la posición inicial.

  
Remo sentado

Siéntate en el suelo, con la espalda recta. Coloca la banda a media altura de la planta de tus pies y estira las piernas. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica y estira los brazos por delante de ti, con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la espalda recta y sin balancearte, flexiona los brazos para tirar de la banda hacia ti. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente. Mantén los omoplatos juntos mientras realizas el ejercicio.

 

Sentadillas

De pie, con los pies sobre la banda elástica y con una separación un poco mayor a la anchura de tus hombros. Agarra fuerte ambos extremos de la banda elástica con los brazos doblados y apoyados en tus hombros. Realiza una sentadilla, doblando las rodillas mientras mantienes la espalda recta y aprietas el abdomen y los glúteos.

 

Press de pie

De pie, colócate de igual manera que para las sentadillas pero ahora, en vez de agacharte para realizar una sentadilla, estira los brazos por encima de tu cabeza. Empieza con las palmas de las manos hacia dentro al principio y rotándolas a medida que estiras los brazos, de tal manera que termines con las palmas hacia adelante. Flexiona de nuevo los brazos lentamente.

Curl de bíceps

De pie, esta vez con los pies más juntos que antes y sobre la banda elástica. Agarra fuerte las bandas con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo. Mantén la espalda recta y flexiona los brazos, tirando de la banda hasta flexionarlos por completo. Para volver a la posición inicial, hazlo lentamente.

Crunch inverso

Enrolla la banda elástica en un soporte a media altura o en una columna, asegúrate de que esté bien fijada. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas 90 grados y coloca la banda sobre tus empeines. Para asegurar, puedes enrollar la banda alrededor de los mismos.

El escalador

En posición de flexión de brazos, lleva las rodillas hacia tu pecho alternando una con otra. Sujeta la goma con tus manos y haz que rodee tu espalda por la parte de las escápulas.

Press francés

Retrasa un pie y sujeta la goma con el talón. Manteniendo firme el core y los codos fijos en el sitio, contrae el tríceps hasta llegar al límite articular.

 

 

Remos medios

Avanza una pierna y flexiónala. Sujeta la goma con la punta y contrae al máximo la espalda, intentando utilizar lo mínimo los bíceps.

Curl de bíceps tipo martillo

Avanza un pie y sujeta la goma con la planta del mismo. Agárrala como si de un martillo se tratara y llévala hacia ti, de tal forma que tu brazo supere los 90 grados.

 

 

TRX

TRX es un sistema de cintas con agarraderas que se anclan en una puerta (o un árbol) y que te permiten hacer ejercicios en suspensión, usando tu propio peso corporal.
Estos son los ejercicios básicos:

Zancadas: Suspendiendo la pierna atrasada del TRX concentras toda la potencia en la pierna delantera.

 

 Remo: Es el ejercicio perfecto para quienes encuentran las dominadas muy difíciles. Cuanto más te inclines hacia atrás, más intenso será. 

 

Sentadillas con una pierna: Si las sentadillas en el aire te resultan demasiado fáciles, solo tienes que levantar una pierna y utilizar las bandas del TRX como ayuda para impulsarte.

Press de pecho: Cuanto más te inclines hacia delante, más difícil resulta.

 

Encogimientos: Las planchas son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.

Y griega: Este ejercicio te permite entrenar la espalda y los hombros de una forma tan efectiva que es difícil replicarlo usando pesas.

 

 Carrera resistida: Es posible utilizar el TRX para resistir nuestra carrera y hacer diferentes ejercicios en el mismo sitio con el TRX como resistencia al avance. Ejercicio muy efectivo para corredores, que les permite trabajar la técnica de carrera.

 

 Bíceps en TRX: Una variante que podemos utilizar para trabajar nuestros brazos con este sencillo movimiento.

 

 

Ejercicios con el propio peso

1. Flexiones de brazos

Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio. La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.

2. Dominadas

 Otro de los ejercicios que desarrollará como ninguno tu tren superior. Se sienten duros y al principio cuesta hacer muchas repeticiones porque activan brazos, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Además tienen el potencial de desarrollar bíceps bien grandes dependiendo del agarre con que las hagas. Hay muchas variantes, solo necesitas una barra para colgarte.

 

 3. La plancha

Este es un ejercicio estático increíble. Considerado como una de las mejores maneras de medir tu estado físico, la plancha requiere de fuerza de hombros y de una gran resistencia abdominal, espalda baja y hasta piernas. Para marcar los abdominales la plancha debería ser parte importante de tu rutina. Ponte como objetivo tres series de un minuto y luego apunta a progresar. Recuerda que para hacerla tu cuerpo debe estar recto y contraído.

 4. El puente para glúteos

Tener glúteos bien desarrollados no es solo una cuestión estética sino que también lo es para una mejor postura. El puente para glúteos no solo trabaja esta zona sino que también lo hace con to zona media. Es para todo el mundo, hombres y mujeres.

 

 

5. Remo invertido

Como si hicieras una flexión de brazos invertida, el remo invertido es fabuloso para desarrollar la espalda si lo haces con las manos sobre la barra, y también sirve para entrenar tus bíceps si en vez de sujetarte por arriba lo haces tomando la barra por debajo. 

 6. Flexiones de brazos diamante

Esta variación de las flexiones de brazos tradicionales pone mucho foco en tus tríceps permitiéndote tener brazos más grandes. Para la técnica correcta coloca las manos juntas formando una especie de diamante con los dedos pulgar e índice de cada mano. Trabajarás de una manera que no lo podrás creer.

7. Plancha estrella

Esta variante de la plancha tradicional es súper intensa ya que además de trabajar tus abdominales como ningún otro ejercicio también activas los músculos pectorales y deltoides. Muy completo y bien intenso.

8. Burpees

La esencia misma del crossfit tiene a este ejercicio como uno de sus pilares fundamentales. Básicamente los burpees son la combinación de una flexión de brazos, más una sentadilla, más un salto y realizado todo de manera ininterrumpida. Se trata de un ejercicio de cuerpo entero que quema grasas y mejora la coordinación.

 9. Fondos en barras paralelas

Se piensa que hacer fondos en paralelas ataca principalmente los tríceps. Y si bien esto es cierto también lo es que se activan enormemente los pectorales inferiores, una parte que casi nunca se trabaja en el gym, y los hombros.

 

 10. Sentadillas profundas con saltos

Para desarrollar explosión, fuerza y potencia tienes que hacer estas sentadillas. El esfuerzo para hacer el salto lo convierte en un ejercicio maravilloso de fuerza y cardio al mismo tiempo. El ejercicio comienza haciendo la sentadilla profunda y cuando te levantas saltas tan alto como puedas levantando las rodillas hacia los costados hasta que lleguen a la altura de la cadera.